# 👉 积极心理学

# Section 1：关注自身，对自身做减法

拥抱静谧，享受安静和多自省
信息（information）很重要，但还要取决于容纳信息的容器形状（transformation）。information 可以填充满 transformation，但不能提高我们的幸福感。

eg：一个人考了第八名和一个人考了第三名，考了第三名的同学可能会认为自己只拿了第三，差一点就能第一了而感动沮丧，考了第八名的同学认为自己虽然得了第八名，但总结这次的失误后面还有很多机会，有更多的动力去继续进步。

这表明了，如何解读当前发生的事情和后面需要关注的焦点很重要，而这些取决于容器形状（transformation）。

积极心理学能够帮助我们挖掘自身潜能，发现、理解和利用它，摆脱限制。
提问（正确提问）、更有聚焦性的进行探索、自信、坚定自我心念都可以是我们心态更加积极向上。
减法比加法更能是我们灵魂成功，"look inside yourselft"，关注自身，研究自己的内心。

# Section 2：问题创造现实

数据显示，研究消极心理类的文章和研究积极心理类的文章比例为 21:1，这个比例除了表明研究积极心理学比率较低，还客观的反映出出现全球消极心理人数也在攀升（自杀倾向、患上抑郁症人数逐渐攀升）。
调查展示，成功人群的共有特质之一，他们都有很强的适应力（resilience）：

“适应力的特征是在面临巨大逆境或者危险关头，也仍保持积极的适应模式”。
他们总会乐观相信能把问题解决，尽管失败，他们也会觉得从中学到了经验，下次再遇到类似情况就会成功。
他们对自己有信心，并会对每件事情的发生抱有意义感。

如何培养适应力：

利社会行为，帮助他人。帮助他人过程中会进入自助和助它人的上升螺旋中，在帮助他人同时其实也是在助己。
关注自己的优点，会对自己擅长什么提出疑问，通过阅读和思考认清自己。
对生活有信心，认为它是有意义的。树立好的信念，关注自己的优点。（eg：积极学习法）
为自己设立目标。除了思考目前事情多糟糕，也会思考未来会怎么样，以未来为导向。
找到榜样进行学习。榜样给予方向感和力量。
有承认弱点的勇气，“不单独行动”。相信“我能干”，但也可以请求别人帮助。

学会欣赏（Appreciate）

当我们对好的东西心存感激，好的东西会就会增值，反之亦然。
“我们所见是我们所寻找的，而遗漏了我们并未寻找的，虽然它们存在，我们的关注所及深刻影响着我们对世界的体会”

提出有效且正确的问题，问题创造现实，问题产生影响

因为一旦我们提出问题后，多数人会完全聚焦在问题有关的事情，即使不存在。
比如第 1 点的数据展示，研究消极心理类人群特征，会更加聚焦人类为什么消极，是什么使得他们消极，而忽略了他们积极的一面。
人类总会问自己：我的弱点是什么，我的缺点是什么，我要改善什么...，但更应该关注我们的优势是什么、特长是什么、我们自身拥有哪些美德，我们应该关注好的东西，包括自身和他人，而非一味只看到缺点，因为问题创造现实，问题产生影响。
真正理解问题，表现在理解问题后，知道接着后续要问什么问题。

别抱怨和自怜，去独自承担责任。

当自身成为了被动性被害人，容易自怜，从而产生抱怨、责怪他人和沮丧，但这样子是解决不了问题的。
适应力强的人，会独自承担责任和解决问题。主动踏出第一步（行动），增加自己的自信，从而提高希望和乐观的置信度。

# Section 3：积极心理学的五个前提

单单摆脱焦虑和抑郁的困惑不足以解使我们幸福，我们还需要往前进一步，培养自身的品质。

eg：消化不良导致享受不了美食，第一个需要解决的是消化不良问题，但单单解决了消化不良并不能保证我们就能够享受美食，需要我们往前进一步，走出家门去寻找美食。
在痛苦和幸福之间，还有一个惬意的麻木状态，很多人都在过着这类悄无声息的绝望生活，没有很快乐也没有不快乐。
幸福并不会伴随着痛苦的远离即刻生成。
摆脱消极的情绪，并不意味着我们会自动有积极的情绪和变得幸福，只是变得幸福的必要但非充分条件，我们还要学习积极的方面。

着眼自身的长板，并探索如何充分发挥和改进，致力于积极面。（发现和强化）

生病了，是因为我们没有充分的培养自身，没能自我实现。
- 传统模式：生病了，想办法战胜疾病，把病治好了我们就健康了。（类似于补齐短板）
- 健康模式：生病了，因为我们生活的健康元素不足或者我们没有追求那些使你健康的元素，那如何补充健康元素，就是去追求生活的意义和目标，培养并认清个人优势和热情所在。
培养自身，实际上也是在强化自身的心理引擎力（扛事能力），以助于我们更好的应对消极面和零点，当然也就会变得快乐。

这门课的五个前提：

积极心理学不是孤立的，与其他不同学科和思维都有所关联
相信改变是可能的。通过积极心理学改变人的精神状态和社会心态很难，但值得尝试，并且这个论证的改变是可能的
不要只致力于改变外部环境，幸福不仅仅来自于外部环境
要遵循和尊重人类的天性，接纳自己，自己决定自己的幸福（不是去成为更好的自己，而是更好的成为自己，学会和缺陷共处？）
追求幸福是最终极目标

针对第一个前提，有积极意愿但未实践的人，提供以下方法（核心是将实践与理想主义结合）：
- 有选择且正确的夸奖别人，可以增长自信，盲目夸张害处更大
- 瑜伽可以降低犯罪率，冥想可以极大程度上改变我们的大脑
- 每周三次运动半个小时与现有最有效的心理药物一致

知行合一，实践出真知，消除学术和实践的隔阂。

针对第二个前提，改变人精神状态有两个重要方法：

研究可行的方法
- 如果只研究大众，人的天性和潜能就会被低估。因此，不仅要研究别人身上的闪光点亮点，还要研究自己身上的非凡之处。（问题不再是如何成为更加非凡的人，而仅仅是如何去经历去体验。）
研究最优秀的人群

# Section 4（续 Section3 的 5 个前提）：

续第二个前提：

我们需要知道带来改变的是什么，接受、消化并实践它
我们总是低估自己改变世界的能力，因为我们低估了指数公式增长的速度（人际网络的影响）

针对第三个前提，内因和外因：

多个实验都证明，在个人发生某些事情后，精神状态都会在一段时间后恢复至原有水平，（剧烈的）外部环境变化对于幸福程度的影响极小。
唯一影响我们幸福指数的外因是我们是生活在民主还是专制社会（比较极端）
虽然外因对幸福程度影响极小，但是不能因此而降低我们的期待。能够影响我们幸福指数的因素是我们是否拥有正确的期待。
- 错误的期待会觉得，找到一份理想工作和理想伴侣，搬家到好的地方会让我们幸福（但实际不会）
- 正确的期待，在于相信内心的变化
幸福指数取决于我们的个人观念、精神状态，和我们看待世界的方式，在于我们选择去理解什么和关注什么，在于转化我们内心的转化。

针对第四个前提，遵循和尊重人类的天性：

我们的天性与生俱来，缺陷无法改变，我们必须服从天性，但可以通过制定相关制度去处理（人性约束观）
哈佛主讲者泰勒信仰人性约束观，相信人性不可改变，与生俱来，不管是好是坏我们无法摆脱。
允许自己去做个凡人，也允许别人做凡人，允许我们去哭去笑有各种情感，痛苦的情绪无法摆脱，有无条件接纳自己的空间，我们可以研究探究去理解它，实践它。
- 打个比方，地球上的万有引力无法摆脱，航空工程师想要制造飞机，也得遵守、学习和理解万有引力。
这种允许不是顺从，而是主动接受，这里的主动接受表示我们允许有愤怒妒忌焦虑的情感，但不意味着我们必须向这些情感产生的想法屈服，我们要做的是真实面对现实。
极乐和极悲的人的区别，不在于一个会悲伤沮丧焦虑抑郁，而另一个不会，事实上两个人都会，而是在于需要多久可以从痛苦情绪中解脱出来，也即是心理免疫力多强。
“接受不能改变的事情，获取去改变可改变之事的勇气以及区分两类事情的智慧“

# Section 5（续 Section3 的 5 个前提）：

针对第五个前提：追求幸福是最终极目标
- 幸福帮助我们拓展思维，建立与他人的联系，提升自我潜力，加强心理引擎
- “我们应努力从自身和周围收获积极情绪，不仅将它们作为终极状态，更视其为心理成长的手段，并逐渐增强心理和生理健康，这称之为积极情绪的扩展建设论”。
- 心理免疫力极强的人遇到负向情绪时，会快速跳出恶性情绪循环，建立新的积极情绪循环，秒迁移能力极强。
- 追求幸福是正和博弈（又称合作博弈，指博弈双方或一方的利益有所增加，因而社会整体利益有所增加），而非零和博弈（指博弈双方一方利益增加必然导致另一方利益损失，博弈利益总和不变）。
- 一周至少做五件善事的人，有助于改善他们的幸福，助人也是助己，两者是互相循环的上升螺旋。
- 以身作则，最好的传播幸福方法就是先让自己幸福起来，经营好自己的幸福。（别人更多会关注你所作所为，而非说法）

# Section 6 ：信念的力量 & 机理

信念的力量：
- 打破心理壁垒，心理是自我实现的预言。
- 期望效应：随机抽取一批学生贴上“具有潜力学生”的标签，并向老师谎称他们 IQ 较其他同学高，上课一年后再测试这批同学 IQ，发现真的会变得比其他同学高。
- 我们忽视了自身或者孩子与生具来的潜质，一旦我们发现了它，培养它和回应它，它就会茁壮成长，工作亦然。
- 对权威的服从和情景的影响力极为普遍，因此创造积极的情境很有必要。
如何有意识或者潜意识地创造一个积极的情境环境，从而释放积极、最成功和欣赏的自我，激发最大的潜能。
- 积极的自我暗示：听励志音乐、看励志类电影
- 吸引力法则：你可以把你想象到的任何东西，你所相信的事物吸引到你身边。“只要敢想，就能实现”，先相信，后成功。
- 自救行动
- 自我效能